מדרגה אירובית

פשוטה אך גאונית: כל מה שלא ידעתם על מדרגה אירובית

כבר שנים שנחשבת המדרגה לאמצעי הכושר האופטימלי להמרצת הגוף, עלייה בסיבולת ובפעילות השרירי וגם לשיפור האדרנלין ומצב הרוח. המדרגה מגיעה אלינו מעולמות הקרדיו, בהם יש חשיבות לקצב ולמהירות במסגרת עבודה אירובית חזקה לשריפת קלוריות.

האימון אמנם מבוסס מטבעו על תנועת העלייה והירידה מהמדרגה, אך עצם הדריכה על משטח מוגבה מהקרקע, מאפשרת לאימון להתרחש בכל נקודה רצויה בתוך הבית, בחדר הכושר וגם מחוצה להם.

מדרגה אירובית מגיעה בדרך כלל עם כוונון של כמה גבהים כך שאפשר להתאים אותה לדרגת הקושי המדויקת, עד לכ-10 ס”מ. משטח הדריכה של המדרגה מכיל מצע אנטי-סליפ למניעת החלקה, כך שהוא נותר חזק לחלוטין ויכול לשמש כאביזר לאימונים גם במשקלים גבהים.

העמידות המצוינת של המדרגה מאפשרת לעלות ולרדת ממנה בצורה אינטנסיבית ומהירה, בצעדים או בקפיצות וגם תוך כדי קומבינציות בשיעורי אירובי דינמי, זומבה וריקוד. התוצאה המתקבלת היא של מתקן ממריץ ומלא אנרגיה, שמוכוון לפעילות מאומצת אך מהנה המיועדת בעיקר להורדת משקל, לחיטוב ולעיצוב הגוף.

כל היתרונות של אימוני מדרגה אירובית

1. מצוין לאימוני הורדה במשקל, חיטוב ועיצוב
2. תורם לעלייה בסיבולת לב-ריאה
3. עבודת חיזוק על מספר קבוצות שרירים במקביל
4. שיפור קואורדינציה, שיווי משקל ומהירות תגובה
5. ייעול זרימת הדם
6. מתאים לאימונים דינמיים וקצביים שיעילים להפחתת סטרס ושיפור מצב הרוח
7. ניתן לשילוב עם אביזרי כושר כמו גומיות, משקולות וכדורים
8. המדרגה ניידת וקומפקטית, מתאימה לאימון בכל מקום אפשרי
9. מענה ספורטיבי לכל קשת הגילאים באימוני אירובי

יעילותה של מדרגה לאימוני אירובי בשדה המחקר

אחד המחקרים המפורסמים בנוגע למדרגה מצביע על עלייה בשיפור רמת הכושר בעיקר בקרב נשים. הסיבה לכך היא שלגברים יכולות אירוביות גבוהות יותר שנובעות ממסת שריר יותר גדולה וכמות טבעית רבה יותר של המוגלובין, כך שאימוני המדרגה פחות אתגרו אותם. אך כאשר בדק המחקר שילוב בין מדרגה אירובית לאימון עם קפיצות ומשקולות, נמצא כי הוא יעיל במיוחד עבורם.

מחקר נוסף בדק כיצד משפיעים אימוני המדרגה על שיפור הכושר הגופני הכללי בקרב נשים מבוגרות שגילן מעל 60. משתתפות המחקר נדרשו לשלושה אימוני מדרגה בשבוע, במשך כ-40-50 דקות ולפרק זמן של 4 חודשים. התוצאות חשפו נתונים מדהימים: עלייה מרשימה באיזון הגוף, הזריזות והמיומנויות הפונקציונליות.

דגשים והנחיות בטיחות לאימוני אירובי עם מדרגה אירובית

למרות שידוע שאימונים עם המדרגה מנצלים לטובה את חלוקת העומסים הבריאה כנגד כוח הכבידה כך שהם נהנים מסיכון נמוך לפציעות, עדיין יש מספר הוראות בטיחות חשובות במסגרת השימוש, חלקן מתייחסות גם לביצוע תקין של התרגילים בכדי להימנע מכאבים ומנזקים.

• הנחת כף רגל מלאה על משטח המדרגה ולא על חלקה
• הימנעות מנעילת ברכיים – ברכיים חופשיות ו”קפיציות”
• בדיקת גובה המדרגה והתאמתה לגובה המתאמן, רמת הכושר והמסה שלו
• שימוש במדרגת אירובי יציבה, בטוחה ועם משטח נוגד החלקה בלבד
• בקרב מתאמנים מתחילים בעיקר – עבודה בקצב מתון, עם ווידוא נחיתה רכה על הקרקע ללא הפעלת עומסים עוצמתיים.
• תהליך למידה הדרגתי כדי לשמור על בטיחות המתאמנים ולהנחות אותם לעלייה וירידה נכונים בכל תנועה.
• בדיקת זווית הכיפוף של הברך – עד 90 מעלות בלבד ולא מעבר.
• הימנעות מתרגילים שבהם יש לקפוץ מהמדרגה אל הקרקע.
• דריכה על הרצפה ועל המדרגה עם גלגול כף הרגל מהבהונות עד לעקב ולא להיפך
• שמירה על מרווח אופטימלי בין מדרגות המתאמנים.
• הימנעות מירידה מהמדרגה לפנים אלא רק מאחור, שכן הדבר מערער את יציבות מפרק הברך.
• חזרה רצופה על תרגיל ספציפי לאותה רגל במשך 60 שניות לכל היותר. יש לאזן כל תרגיל גם לרגל השנייה.

בשורות התחתונות

אימוני מדרגה אירובית נחשבים לפופולריים, אהובים ושמחים. הם מאופיינים באווירה דינמית וקצבית ומשתתפים במגוון שיעורים מעולמות הריקוד והתנועה תוך שהם מאתגרים את רמת הכושר ומטפחים את חוזק השרירים, הקואורדינציה ושיווי המשקל, במקביל לעבודה יעילה להפחתה במשקל הגוף.

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הוכיחו כי למדרגה יש יכולת מובהקת לשפר את המיומנויות האירוביות של הגוף גם בקרב מתאמנים ומתאמנות מבוגרים ולחולל שינוי נפלא במסת השריר לכיוון הרצוי (עלייה או הפחתה במסה, בהתאם למטרות האימון). למדרגה השפעה חיובית על כל הממדים הבריאותיים ועצם ביצוע האימונים בליווי מדריך, מוזיקה וחברי קבוצה נוספים מגדילים את המוטיבציה של המתאמנים ואת יכולת ההתמדה הכללית שלהם.

מעוניינים לרכוש מדרגת אירובי איכותית?

רוצים להתחיל להתאמן בבית? לאבזר את הסטודיו? לאמן קבוצת הרזייה? תעלו מדרגה באיכות האימונים שלכם ובואו לבדוק את כל היתרונות של מדרגה אירובית. אצלנו בספורט סטוק עומד לרשותכם מגוון אביזרי הספורט והכושר הגדול בישראל, במחירים המשתלמים ביותר לרבות מדרגות אירובי מקצועיות וארגזי קרוספיט – מהיבואן לצרכן. הזמינו עכשיו דרך האתר ותיהנו ממשלוח מהיר לכל הארץ.